허리 통증 스트레칭은 통증 원인과 부위에 따라 다르게 적용해야 합니다. 허리 아래쪽, 위쪽, 만성 통증별 맞춤 스트레칭을 소개하며, 꾸준한 실천으로 허리 건강 관리에 도움을 드립니다
허리 통증은 원인과 통증 부위에 따라 관리 방법이 달라져야 합니다. 단순히 쉬는 것보다 맞춤형 스트레칭을 꾸준히 실천하면 통증 완화와 예방에 큰 도움이 돼요. 이번 글에서는 허리 아래쪽, 위쪽, 만성 통증, 일상 가벼운 통증 등 상황별로 추천되는 스트레칭을 소개합니다.
허리 아래쪽 통증에 좋은 스트레칭
- 엉덩이 스트레칭 (한쪽 무릎 가슴 당기기)
누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20~30초 유지합니다. 허리 아래쪽 근육 긴장을 풀어주는 데 효과적이에요. - 요방형근 스트레칭
옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 골반을 살짝 회전시켜 허리 옆 근육을 늘려줍니다. - 장요근 스트레칭 (고관절 굴곡)
한쪽 무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어 허리 앞쪽 근육과 인대를 이완시킵니다.
허리 위쪽 및 등 상부 통증 완화 스트레칭
- 광배근 스트레칭
양팔을 위로 뻗은 후 상체를 옆으로 기울여 허리 위쪽 근육과 옆구리 근육을 늘려줍니다. - 캣 카우 자세
네 발로 기기 자세에서 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다. 등 상부 긴장을 완화하는 데 좋아요.
만성 허리 통증 및 근육 약화
- 버드독 운동
네 발 자세에서 반대편 팔과 다리를 동시에 들어 올려 5초간 유지합니다. 허리 안정화와 코어 강화에 효과적이에요. - 데드버그 운동
등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 번갈아 들어 올렸다 내리는 동작으로 허리와 복부 근육 강화에 도움됩니다.
일상생활 속 가벼운 허리 통증 스트레칭
- 의자 스트레칭
장시간 앉아 있을 때는 등 뒤 깍지 끼기, 무릎 당기기, 골반 좌우 흔들기 등을 틈틈이 해주면 허리 긴장을 풀 수 있습니다.
마무리
허리 통증은 원인과 부위별로 접근해야 효과적으로 관리할 수 있어요. 오늘 소개한 허리 통증 스트레칭은 집이나 직장에서 간단히 따라 할 수 있어 꾸준히 실천하면 허리 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 다만, 스트레칭 도중 통증이 심해진다면 반드시 중단하고 전문가 상담을 받아야 안전합니다.
건강한 허리, 작은 습관에서 시작해 보세요!