콜레스테롤 수치 낮추는 음식을 알아보고 총콜레스테롤·LDL·HDL 정상 기준을 함께 확인해 보세요. 과일, 잡곡, 콩류, 견과류, 등푸른 생선 등 심혈관 건강에 좋은 음식과 콜레스테롤을 낮추는 생활 습관까지 정리했습니다
오늘은 많은 분들이 걱정하는 콜레스테롤 수치 관리법과 콜레스테롤 수치 낮추는 음식에 대해 알려드릴게요. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 것이 건강의 핵심이랍니다.
콜레스테롤 수치 정상 기준
콜레스테롤은 혈관 건강과 직결되기 때문에 수치를 정기적으로 확인하는 것이 중요해요. 일반적인 정상 기준은 아래와 같습니다.
- 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 이하
- LDL(나쁜 콜레스테롤) : 100mg/dL 이하
- HDL(좋은 콜레스테롤) : 40mg/dL 이상
이 기준을 벗어나면 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있어요.
콜레스테롤 수치 낮추는 음식
🍎 과일류
- 사과, 딸기, 배
수용성 식이섬유가 풍부해 LDL을 줄이고 항산화 효과까지 기대할 수 있어요.
🌾 곡류
- 현미, 귀리, 잡곡
정제되지 않은 곡류는 콜레스테롤 배출을 돕고 혈당 안정에도 효과적이에요.
🥢 콩류
- 두부, 검은콩, 대두
식물성 단백질과 이소플라본이 풍부해 하루 반 컵만 먹어도 콜레스테롤 저하 효과가 있어요.
🌰 견과류
- 호두, 아몬드, 캐슈 등
불포화지방산이 HDL을 높이고 LDL을 낮춰줍니다. 하루 한 줌 섭취가 좋아요.
🐟 등푸른 생선
- 고등어, 연어, 참치, 정어리
오메가3 지방산이 혈액을 맑게 하고 혈관 건강을 지켜줍니다.
🌿 해조류와 채소
- 미역, 다시마, 김, 시금치 등
식이섬유와 미네랄이 풍부해 동맥경화 예방에 효과적이에요.
🫒 식물성 기름
- 올리브유, 카놀라유, 아보카도
불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤을 줄여줘요.
🍄 버섯·양파
- 표고버섯, 양파
콜레스테롤 대사를 활성화해 체외 배출을 돕습니다.
🍫 다크초콜릿
- 카카오 70% 이상
항산화 성분이 풍부해 혈관을 보호하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 돼요.
생활 습관으로 지키는 콜레스테롤 관리
- 육류는 기름기 제거, 닭고기는 껍질 제거 후 섭취하기.
- 저지방·탈지 유제품 선택하기.
- 튀김, 가공식품, 내장류, 알류는 섭취 줄이기.
- 채소, 과일, 생선, 견과류를 매일 꾸준히 섭취하기.
- 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 적정 체중 유지 실천하기.
마무리
콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 균형이 깨지면 건강을 위협할 수 있어요. 오늘 소개해드린 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식과 생활 습관을 실천한다면 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 될 거예요.
꾸준한 관리로 건강한 하루를 만들어 가세요