고혈압은 전 세계적으로 수많은 사람들의 건강을 위협하는 만성 질환입니다. 별다른 증상이 없어 방치되기 쉽지만, 뇌졸중·심장병·신장질환으로 이어질 수 있어 철저한 관리가 필요합니다. 고혈압이란, 혈압 낮추는 법, 고혈압에 좋은 음식과 운동법까지 쉽게 알려드릴게요.
1. 고혈압이란
고혈압이란, 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력이 높은 상태를 말합니다. 장기간 높은 혈압은 혈관을 손상시키고 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.
| 구분 | 수축기 혈압(mmHg) | 이완기 혈압(mmHg) |
| 정상 혈압 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120 | 80~89 |
| 고 | 140~159 | 90~99 |
| 고혈 | 160 이상 | 100 이상 |
2. 혈압 낮추는 생활 습관
- 염분 줄이기: 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주범입니다. 하루 소금 섭취 권장량은 5g 이하. 국물은 남기고, 김치나 젓갈 섭취는 줄이세요.
- 스트레스 관리: 스트레스는 일시적인 혈압 상승뿐 아니라 지속적인 고혈압 유발 요인이 됩니다. 명상, 산책, 좋아하는 취미 활동으로 감정 조절이 필요합니다.
- 금연과 절주: 흡연은 혈관을 수축시키고, 과음은 혈압을 높입니다. 특히 고혈압이 있다면 음주는 주 1회 이하로 제한 하세요.
3. 고혈압에 좋은 음식 BEST 7
| 음식 | 효능 |
| 토마토 | 칼륨 풍부, 나트륨 배출 도움 |
| 바나나 | 혈관 이완, 고혈압 예방 |
| 마늘 | 혈압 낮추는 데 도움 |
| 시금치 | 질산염 함유, 혈압 낮추는 데 도움 |
| 귀리 | 수용성 식이섬유, 혈관 건강 강화 |
| 두부 | 식물성 단백질, 혈압 유지에 효과적 |
| 고등어 | 오메가 – 3 풍부, 심혈관 질환 예방 |
4. 혈압 낮추는 유산소 운동
혈압 관리에는 꾸준한 유산소 운동이 가장 효과적입니다.
- 걷기: 하루 30분 이상 빠르게 걷기
- 자전거 타기: 주 3~5회, 40분 정도
- 수영: 전신 운동으로 혈관 탄력 향상
- 가벼운 스트레칭과 요가: 긴장 완화, 자율신경 안정
운동은 무리하지 않고 규칙적으로 해야 하며, 식사 후 최소 1시간 뒤에 하는 것이 좋습니다.
결론: 고혈압, 예방과 관리가 핵심입니다
고혈압은 꾸준한 관리로 충분히 예방하고 조절할 수 있는 질환입니다. 약물에만 의존하지 말고, 식습관과 생활 습관, 운동을 병행하여 혈압을 안정적으로 유지하세요. 특히 50대 이상이라면 오늘부터 실천하세요. “건강은 작은 습관에서 시작됩니다.”